Βελτιώστε το ύπνο σας: Βασικοί κανόνες υγιεινής ύπνου

Τα προβλήματα ύπνου είναι συχνό φαινόμενο. Περίπου ένας στους πέντε ανθρώπους δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί, ξυπνά συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας ή ξυπνά χωρίς να το θέλει πολύ νωρίς το πρωί. Το να μην έχει κανείς επαρκή και αδιάλειπτο ύπνο είναι κάτι τελείως φυσιολογικό. Η καθυστέρηση στην έλευση του ύπνου και η πρόωρη αφύπνιση αποτελούν πρόβλημα μόνο όταν σας προκαλούν ανησυχία. Επειδή η ανησυχία επηρεάζει -ίσως περισσότερο από κάθε τι άλλο- τον ύπνο. Η ανησυχία σας για το αν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε είναι ενδεχομένως πιο ενοχλητική και κουραστική από την ίδια την έλλειψη του ύπνου. Το να είστε ξαπλωμένοι και να μην μπορεί, ενώ θέλετε, να αποκοιμηθείτε είναι πολύ ενοχλητική και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εξάντληση την επόμενη μέρα.

Είναι καλό να γνωρίζουμε πως, αρχικά, δεν υπάρχει ιδανική διάρκεια ύπνου. Η καλύτερη ένδειξη για το αν χρειάζεστε περισσότερο ύπνο είναι το πώς αισθάνεστε μετά από περιόδους ύπνου διαφορετικής διάρκειας. Επίσης, μία σημαντική πληροφορία είναι ότι όσο μεγαλώνετε χρειάζεστε λιγότερο ύπνο. Γενικά, δεν θεωρείται επιζήμιο τον χάσετε μερικά βράδια “καλού” ύπνου. Μόλις ρυθμιστεί ο ύπνος σας θα αισθάνεστε και πάλι καλύτερα. Όλοι έχουμε κατά καιρούς “διακοπτόμενο” ύπνο. Όλοι μας ξυπνάμε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας και μετά απλώς ξανακοιμόμαστε, συχνά ξεχνώντας τελείως οτι ξυπνήσαμε.

Ο ύπνος επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες: Την ψυχολογική πίεση, τη διάθεση, την άσκηση, τη διατροφή, τα φάρμακα, το οινόπνευμα. Μπορείτε, αλλάζοντας μερικούς από αυτούς τους παράγοντες, να ρυθμίσετε τον ύπνο σας χωρίς να χρειαστεί να καταφύγετε σε υπνωτικά φάρμακα.

Υποδείξεις για να βελτιώσετε τον ύπνο σας – “Κανόνες υγιεινής ύπνου”: 

1. Διαμορφώστε σωστά το περιβάλλον σας

• Να έχετε σχετικά ένα σκοτεινό δωμάτιο. Να αποφεύγετε τα δυνατά φώτα επειδή μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο
• Να έχετε μία δροσερή θερμοκρασία στο δωμάτιο – η υπερβολική ζέστη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο
• Να αποφεύγετε ή να ελαχιστοποιήσετε τους δυνατούς θορύβους

2. Αναδιαμορφώστε τη συμπεριφορά σας

• Να έχετε ένα κανονικό πρόγραμμα – να πηγαίνετε στο κρεβάτι να και να ξυπνάτε την ίδια ώρα ανεξάρτητα από την ημέρα της εβδομάδας. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι. Θα ανακαλύψετε ότι κοιμάστε καλύτερα όταν έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
• Φτιάξτε μία απολαυστική διαδικασία ρουτίνας πριν τον ύπνο για να προετοιμαστεί το μυαλό / σώμα για τον ύπνο
• Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο ή οικειότητα. Να πηγαίνετε για ύπνο όταν σας πιάσει υπνηλία. Μην τρώτε, μην παρακολουθείτε τηλεόραση ή μην διαβάζετε στο κρεβάτι
• Να αποφεύγετε τους “γρήγορους ύπνους” 6-8 πριν τον κανονικό σας ύπνο

3. Φτιάξτε τη δίαιτά σας

• Να αποφεύγετε την καφεΐνη 6-8 ώρες πριν τον ύπνο. Η σοκολάτα, το τσάι και ο καφές περιέχουν καφεΐνη. Εύλογη ημερήσια ποσότητα καφεΐνης είναι 1-2 φλυτζάνια καφέ
• Να αποφεύγετε το αλκοόλ 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Το αλκοόλ μπορεί να βοηθά την έναρξη του ύπνου, αλλά ο ύπνος θα έχει κακή ποιότητα
• Φάτε ένα ελαφρύ σνακ με υδατάνθρακες πριν τον ύπνο. Η πείνα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Να αποφεύγεται τα μεγάλα γεύματα, καθώς και τα σάκχαρα.

4. Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας

• Να ασκείστε τακτικά. Η τακτική άσκηση ευνοεί το πρόγραμμα του ύπνου. Το σώμα θέλει μία ρουτίνα.
• Αποφύγετε την έντονη άσκηση 3-5 ώρες πριν τον ύπνο. Η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου πέφτει η θερμοκρασία του σώματος, και αύξηση της θερμοκρασίας προκαλεί σύγχυση στο μυαλό και το σώμα όσον αφορά το πρόγραμμα ύπνου.