Ο πανικός ή μια κρίση πανικού έρχεται ξαφνικά, με ελάχιστες έως καμία προειδοποίηση. Το άτομο κατακλύζεται από φόβο και άγχος για την ακεραιότητά του σε όλα τα επίπεδα (σωματικά, νοητικά, συναισθηματικά και ψυχικά). Τα πιο συχνά συμπτώματα είναι η δυσφορία, η αίσθηση ασφυξίας, η αίσθηση λιποθυμίας και η ταχυκαρδία. Το άτομο εκείνη τη στιγμή δεν καταλαβαίνει οτι δεν υπάρχει πραγματική επικινδυνότητα σε αυτό που φοβάται και αμέσως μετά το σοκ, αντιδράει είτε με το να «παλέψει» είτε με τον «πετάξει» (fight ore flight).

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές αυτοβοήθειας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της διαταραχής πανικού:

«Οι βραχυπρόθεσμες»

1. Μείνετε εκεί που είστε

Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να μείνετε εκεί που είστε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Η κρίση πανικού μπορεί να διαρκέσει ώρα, οπότε ίσως χρειαστεί να διακόψετε μια δραστηριότητα (όπως οδήγηση) που απαιτεί έντονη προσοχή και προσήλωση.

2. Πάρτε αργές και βαθιές αναπνοές

Αν έχετε την αίσθηση, ότι μπαίνετε σε ένα περιβάλλον κρίσης πανικού ή ανασαίνετε γρήγορα, προσπαθήστε να πάρετε αργές και βαθιές αναπνοές με τη βοήθεια μίας χαρτοσακούλας ή δημιουργώντας με τα χέρια σας μια «φωλιά». Παρόλο που αισθάνεστε, ότι δεν μπορείτε να ανασάνετε, το πιο πιθανό είναι να αναπνέετε περισσότερο από όσο χρειάζεται, λαμβάνοντας υπερβολικό οξυγόνο, κάτι που σας δημιουργεί ζάλη.

3. Μην προσπαθήσετε να «παλέψετε» την κρίση πανικού

Προσπαθώντας να αντισταθείτε στην κρίση και διαπιστώνοντας ότι δεν είστε σε θέση να το κάνετε, μπορεί να αυξήσει την αίσθηση του άγχους και πανικού. Κάτι τέτοιο, απλά θα αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης. Αντ ‘αυτού, διαβεβαιώστε τον εαυτό σας η κρίση πανικού δεν είναι απειλητική για τη ζωή σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό που φοβάστε δεν είναι πραγματικό και ότι θα περάσει σε λίγα λεπτά.

4. Συγκεντρωθείτε σε απλά πράγματα που συμβαίνουν γύρω σας

Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού είναι σημαντικό για σας να επικεντρωθείτε σε κάτι που δεν είναι απειλητικό, όπως το πέρασμα του χρόνου στο ρολόι σας, ή τα ψώνια σας σε ένα σούπερ μάρκετ.

«Οι μακροπρόθεσμες»

5. Αλλάξτε τρόπο ζωής

-Η τακτική άσκηση, θα σας βοηθήσει να την καταπολέμηση του στρες και την ένταση Αποφύγετε το κάπνισμα, το αλκοόλ, και προσπαθήστε και κρατήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.

6. Μάθετε μία τεχνική χαλάρωσης

*Μυϊκή χαλάρωση
Αρχικά κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε αργά και βαθιά. Ανακαλύψτε τις περιοχές της έντασης και «εξαφανίστε» τις με το μυαλό σας. Έπειτα, χαλαρώστε κάθε μέρος του σώματός σας, σιγά σιγά ξεκινώντας από τα πόδια. Σκεφτείτε ευχάριστα και καθημερινά πράγματα και πρόσωπα. Έπειτα από 20 λεπτά, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και τεντωθείτε.

*Διαφραγματική αναπνοή
Βάζετε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά. Θα πρέπει, όταν αναπνέετε διαφραγματικά να σηκώνεται μόνο το χέρι που είναι στην κοιλιά, ενώ όταν αναπνέετε θωρακικά, σηκώνεται το χέρι που είναι στο στήθος. Κλείστε τα μάτια και συγκεντρωθείτε