Συχνά, το κοινωνικό άγχος είναι αποτέλεσμα λανθασμένων αρνητικών σκέψεων που κάνουμε σχετικά με την επίφοβη κατάσταση. Για παράδειγμα, τέτοιες στρεβλώσεις μπορεί να είναι το διάβασμα σκέψης (”θα σκεφτούν ότι είμαι χαζός”) ή η πρόβλεψη του μέλλοντος (”δεν θα τα πάω καλά, θα με κοροϊδέψουν”). Οι σκέψεις αυτές πυροδοτούν έντονο άγχος, που με τη σειρά του επηρεάζει όντως την επίδοση του ατόμου (πχ. τραυλίζει σε μια ομιλία, είναι απόμακρο) και επιβεβαιώνει τις προσδοκίες του (μηχανισμός «αυτοεκπληρούμενης προφητείας»). Στις πιο συνηθισμένες μορφές κοινωνικού άγχους το άτομο αναστέλλεται όταν νιώθει ότι το κοιτάζουν, ντρέπεται να φάει δημόσια, να μιλήσει με αγνώστους ή να βάλει την υπογραφή του μπροστά σε κόσμο. Επίσης σύνηθες είναι το άγχος επίδοσης πριν από εξετάσεις ή μια δημόσια ομιλία, αλλά και ο τρόμος σκηνής που βιώνουν πολλοί ηθοποιοί.

Τεχνικές Αντιμετώπισης

Γενικά

Θέστε στόχους! Η κοινωνική ζωή είναι αυτό που φοβούνται και ταυτόχρονα αυτό που επιθυμούν τα άτομα με διαταραχή κοινωνικού άγχους. Φτιάξτε μια λίστα με σειρά ιεράρχησης πιθανών στρεσογόνων καταστάσεων και προσπαθήστε σταδιακά να αντιμετωπίσετε τις καταστάσεις αυτές ξεκινώντας από αυτή που υποκινεί ελάχιστο άγχος και αμηχανία. Θέτοντας μικρούς στόχους (πχ. οικογενειακές συγκεντρώσεις, συναναστροφή με φίλους) μαθαίνετε βήμα-βήμα να αντιμετωπίζετε αυτό που φοβάστε.

Πριν την έκθεση

Εντοπίστε τι περνάει από το μυαλό σας όταν φαντάζεστε τον εαυτό σας στην φοβική κατάσταση. Αξιολογήστε αυτές τις σκέψεις και προσπαθήστε να τις αντικαταστήσετε με πιο ρεαλιστικές και λειτουργικές σκέψεις. Αναρωτηθείτε αν υπάρχουν αντικειμενικές αποδείξεις για τις αρνητικές αυτές σκέψεις (πχ. τι αποδείξεις έχω για το ότι όλοι με σχολιάζουν αρνητικά;). Μπορείτε ακόμα να τροποποιήσετε τις στρεβλωμένες σκέψεις εισάγοντας μια πιο βοηθητική και ρεαλιστική απάντηση. Για παράδειγμα, στη σκέψη ”αν κοκκινίσω, θα φανώ ανόητος και θα με απορρίψουν”, το άτομο μπορεί να δώσει μια πιο προσαρμοστική και πραγματική απάντηση: ”αν κοκκινίσω με κάνει ανθρώπινο και όχι ανόητο. Είναι μάλλον απίθανο οι άνθρωποι να με απορρίψουν απλώς και μόνο επειδή κοκκίνισα”. Η επέμβαση αυτή θα βοηθήσει επίσης στην αντιμετώπιση της αυτοεκπληρούμενης προσδοκίας. Τέλος, δημιουργήστε μία θετική εικόνα που θα αντικρούσει τις αρνητικές σας προσδοκίες. Ένα άτομο, δηλαδή, που δε νιώθει άνετα στην παραλία λόγω του βάρους του, μπορεί σιγά σιγά να εξοικειωθεί με μια εικόνα του εαυτού του όπου κάθεται αναπαυτικά στον ήλιο και να διαβάζει ένα ευχάριστο βιβλίο.

Κατά την έκθεση

Πολλές ψυχοθεραπευτικές παρεμβάσεις εστιάζουν στην έκθεση στη φοβογόνο κατάσταση και την απόκτηση διαπροσωπικών ικανοτήτων. Εστιάστε την προσοχή σας στην κατάσταση και κάντε θετικές σκέψεις. Θα βοηθήσει να καταγράφετε σε κάθε προσπάθεια έκθεσης το επίπεδο άγχους και τις σκέψεις σας.

Προσπαθήστε να παρατηρήσετε τις σκέψεις και τη συμπεριφορά σας κατά την έκθεση, πχ. κάποιος μπορεί να μιλάει πιο γρήγορα για να μην τραυλίσει, ή να αποφεύγει τη βλεμματική επαφή. Αυτές οι συμπεριφορές μπορούν να αναλυθούν προκειμένου να αλλάξουν. Ένα άτομο που αγχώνεται όταν γνωρίζει κόσμο και αποφεύγει τις κοινωνικές εκδηλώσεις, επειδή φοβάται ότι θα τον κρίνουν αρνητικά, μπορεί να πλησιάσει ένα οικείο πρόσωπο και να ανοίξει συζήτηση, ή να γνωρίσει νέο κόσμο σε πιο ”ασφαλές” περιβάλλον πχ. μέσω ενός φίλου σε κοινή παρέα.

Ένα κοινό χαρακτηριστικό των ατόμων που υποφέρουν από κοινωνική φοβία είναι ότι εστιάζουν πολύ στις σωματικές εκδηλώσεις του άγχους τους (εφίδρωση, ταχυπαλμία, τρέμουλο) με αποτέλεσμα να το επιτείνουν. Ασκήσεις ελέγχου της αναπνοής και χαλάρωσης των μυών θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να διαχειριστείτε το άγχος σας ώστε να είναι ανεκτό. Φροντίστε να αναπνέετε από τη μύτη ούτε πολύ βαθιά, ούτε πολύ κοφτά. Συνισταται η χρήση του διαφράγματος και όχι  των θωρακικών μυών, που κάνουν την αναπνοή πιο αγχώδη.

Μετά την έκθεση

Όπως αναφέραμε παραπάνω, η αξιολόγηση της επίδοσης σας είναι χρήσιμη για τον μετέπειτα επαναπροσδιορισμό της κατάστασης. Αφού  αξιολογήσετε τη συμπεριφορά σας μετά από κάθε προσπάθεια, θα διαπιστώσετε αν τελικά επαληθεύονται οι αρχικοί σας φόβοι (στις περισσότερες περιπτώσεις δεν επαληθεύονται). Η διαδοχική επίτευξη των στόχων σας θα οδηγήσει σε σταδιακή απόρριψη των αρχικών σας αρνητικών σκέψεων και υποθέσεων. Σύντομα, θα υιοθετήσετε νέες πεποιθήσεις που ενισχύουν την αυτοπεποίθησή σας και την αίσθηση αυτό-αποτελεσματικότητας.

Τα θετικά συναισθήματα που θα προσκομίσετε θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε. Αναγνωρίστε στον εαυτό σας κάθε βήμα που κάνετε και επιδιώξτε το επόμενο.

Ψυχοθεραπεία και Φαρμακευτική αγωγή

Όταν το κοινωνικό άγχος είναι τόσο σοβαρό που παρεμποδίζει σημαντικά τη λειτουργικότητα του ατόμου, είναι απαραίτητο να αναζητείται βοήθεια από επαγγελματίες ψυχικής υγείας. Ψυχοθεραπευτικές παρεμβάσεις, όπως η Γνωσιακή – Συμπεριφοριστική θεραπεία, έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές για την αντιμετώπιση της κοινωνικής φοβίας. Η ψυχοθεραπεία στοχεύει στη βελτίωση των κοινωνικών δεξιοτήτων του ατόμου και στην αλλαγή των δυσλειτουργικών σκέψεων που κάνει σχετικά με τον εαυτό του και τη γνώμη των άλλων για αυτό. Συχνά, χρησιμοποιούνται συμπληρωματικές τεχνικές χαλάρωσης για τη μείωση του άγχους.

Τέλος, η φαρμακευτική αγωγή που ακολουθείται σε μερικές περιπτώσεις είναι αντικαταθλιπτικά (SSRIs) και αγχολυτικά. Πολλές φορές χορηγείται μικρή δόση β-αδρενεργικών αναστολέων πριν από την έκθεση του ατόμου (πχ. εξετάσεις, παρουσίαση) για τη μείωση συμπτωμάτων όπως τρόμος και τραύλισμα. Πολλοί ασθενείς διατηρούν τα θετικά αποτελέσματα ακόμα και μετά από λίγους μήνες θεραπείας, όταν γίνεται παράλληλη ψυχοθεραπεία.