22/09/2018

Καταπολέμηση Αϋπνίας

Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από αϋπνίες, που μπορούν να πάρουν τη μορφή καθυστερημένης επέλευσης του ύπνου, διακοπτόμενου ύπνου ή πρώιμης αφύπνισης. Τέτοιες διαταραχές του ύπνου είναι συχνά σύμπτωμα μιας συναισθηματικής διαταραχής (άγχος, κατάθλιψη) και έχουν αρνητικά αποτελέσματα στην ποιότητα ζωής του ατόμου.

Γιατί υποφέρουμε από αϋπνία;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αϋπνία είναι αποτέλεσμα άγχους, που επηρεάζει τον ύπνο μας με ποικίλους τρόπους. Για να κοιμηθούμε πρέπει να χαλαρώσουμε το σώμα και το νου μας, αλλά αυτό μπορεί να παρεμποδιστεί λόγω των αγχωδών συμπτωμάτων:

Σκέψεις: κατά κύριο λόγο, αυτό που δεν μας αφήνει να κοιμηθούμε είναι σκέψεις και εικόνες που περνούν απ’ το μυαλό μας με μεγάλη ταχύτητα και επιμένουν όσο κι αν προσπαθούμε να τις αποβάλουμε. Τέτοιες σκέψεις συνήθως αφορούν καταστάσεις και συμβάντα της ημέρας που μας προκαλούν άγχος (και συνεπώς αϋπνία).

Σωματικές εκδηλώσεις: η ένταση των μυών και η ταχυκαρδία είναι συνηθισμένα συμπτώματα άγχους και επιφέρουν αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα. Όταν είμαστε σε ένταση, είναι, φυσικά, δύσκολο να χαλαρώσουμε για να κοιμηθούμε. Ακόμα, η ταχυπαλμία μπορεί να μας κάνει να ανησυχήσουμε για την υγεία μας, δημιουργώντας έτσι περισσότερες ενοχλητικές σκέψεις.

”Ανησυχίες”: ειδικά τα άτομα που πάσχουν από Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, ταλαιπωρούνται από επίμονες σκέψεις που δεν τους αφήνουν να κοιμηθούν. Συχνά, θυμόμαστε τελευταία στιγμή πράγματα που έχουμε να κάνουμε, ή νιώθουμε ότι πρέπει να δούμε λίγο παραπάνω τηλεόραση για να μας πάρει ο ύπνος, χωρίς να έχουμε προσπαθήσει πραγματικά να κοιμηθούμε.

Τι συμβαίνει όταν πέφτουμε για ύπνο;

Η ώρα πριν τον ύπνο είναι πολύ δύσκολη για αυτούς που υποφέρουν από άγχος. Όταν είμαστε ξαπλωμένοι και δεν κάνουμε τίποτα είμαστε ευάλωτοι σε όλες τις ενοχλητικές σκέψεις που εισβάλλουν και μας ταλαιπωρούν. Θέματα της καθημερινότητας που μας απασχολούν, τείνουν να έρχονται αλλεπάλληλα στο μυαλό και να φαίνονται ακόμα πιο πολύπλοκα και δυσεπίλυτα, δημιουργώντας μας έτσι άγχος και αϋπνία. Όταν αγχωνόμαστε, τείνουμε να σκεφτόμαστε αρνητικά, να μεγαλοποιούμε τα προβλήματά μας και να ασχολούμαστε εμμονικά με αυτά, νιώθοντας ότι χάνουμε τον έλεγχο. Στην προσπάθειά μας να συγκεντρωθούμε και να αποβάλουμε τις αρνητικές σκέψεις, καταλήγουμε να τις σκεφτόμαστε ακόμα πιο έντονα, μπαίνοντας σε έναν φαύλο κύκλο σκέψης, άγχους και αϋπνίας.

Οι σκέψεις καθαυτές δεν είναι, βέβαια, επικίνδυνες, αλλά αποτελούν πρόβλημα όταν παρεμποδίζουν τον ύπνο, προκαλούν συναισθηματική δυσφορία (θλίψη, άγχος, ντροπή) και αδυναμία στη συγκέντρωση. Οι αλλεπάλληλες αρνητικές σκέψεις είναι κοινό σύμπτωμα άγχους και πρέπει να μάθουμε να τις διαχειριζόμαστε.

Πώς να καταπολεμήσουμε την αϋπνία;

Όταν η αϋπνία προκύπτει δευτερογενώς, λόγω γενικευμένου άγχους ή κατάθλιψης, είναι καλό να αντιμετωπίζουμε κατά κύριο λόγο αυτά τα προβλήματα, και κατ’ επέκταση θα μειωθεί το πρόβλημα του ύπνου. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε άμεσα τον ύπνο.

Διατροφή

Η βελτίωση της διατροφής μας είναι ουσιώδης για τον ύπνο. Ένα καλύτερο γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και κάτι πιο ελαφρύ για το βράδυ θα βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Όταν τρώμε πολύ το βράδυ, δυσκολευόμαστε να χωνέψουμε και, συνεπώς, να κοιμηθούμε. Ακόμα και τις φορές που νυστάζουμε μετά από ένα γεύμα, ο ύπνος που κάνουμε δεν είναι ποιοτικά ικανοποιητικός. Προσπαθήστε να τρώτε ένα ελαφρύ γεύμα, τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσετε. Κάτι ακόμα που πρέπει να αποφευχθεί είναι η καφεΐνη, ιδιαίτερα τις απογευματινές και βραδινές ώρες. Ο οργανισμός δεν πρέπει να λαμβάνει καφεΐνη για τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον ύπνο. Αντ’ αυτού, προτιμήστε χαλαρωτικά αφεψήματα όπως χαμομήλι, τσάι ή μέντα που δεν περιέχουν καφεΐνη και δεν παρατείνουν την αϋπνία. Επιπλέον, η ζεστασιά των ροφημάτων θα προσφέρει χαλάρωση στους μύες, σε αντίθεση με το κρύο που κάνει το σώμα να τρέμει προκειμένου να ζεσταθεί. Τέλος, υπάρχουν κάποια φυτικά συμπληρώματα, όπως βαλεριάνα, τα οποία έχουν αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικά για το πρόβλημα του ύπνου. Αν υποφέρετε από αϋπνία συμβουλευθείτε τον γιατρό σας πριν τα πάρετε.

Άσκηση

Επίσης σημαντικός είναι ο ρόλος της άσκησης στα προβλήματα με τον ύπνο. Η σωματική άσκηση, και ιδιαίτερα το τρέξιμο, βοηθούν τόσο στη μείωση του άγχους όσο και στη βελτίωση του ύπνου, αφού προσφέρουν μια καλή ευκαιρία να αποσπάσουμε το μυαλό μας από τις καθημερινές ανησυχίες αλλά και να κουράσουμε τον οργανισμό τόσο ώστε να κοιμηθούμε πιο εύκολα το βράδυ. Το τρέξιμο αποτελεί φυσικό «αγχολυτικό» αφού επιτρέπει την έκκριση ενδορφινών που ευθύνονται για τη διάθεση. Προσπαθήστε να τρέχετε τις πρωινές ώρες, ή τουλάχιστον αρκετές ώρες πριν τον ύπνο γιατί η άσκηση ανεβάζει τον ρυθμό της καρδιάς και το οξυγόνο στον εγκέφαλο ενισχύοντας τη νοητική λειτουργία. Έτσι, όταν πέφτουμε για ύπνο, το σώμα μας είναι χαλαρό και κουρασμένο με αποτέλεσμα να κοιμηθούμε πολύ γρήγορα.

Πρόγραμμα ύπνου

Προσπαθήστε να υιοθετήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αποφύγετε να παρεκκλίνετε από αυτό. Όταν κοιμόμαστε πολύ αργά το βράδυ ή με ασταθές ωράριο, ο οργανισμός «μπερδεύεται» και πολλές φορές βρίσκεται σε υπερένταση τις ώρες που πρέπει να κοιμηθούμε. Η διατήρηση μιας συγκεκριμένης «ρουτίνας» και ωραρίου για τον ύπνο είναι σημαντική προκειμένου να δώσουμε στον εγκέφαλο την εντολή να «νυστάξει» την ώρα που θέλουμε. Ακόμα κι αν αργήσετε να κοιμηθείτε λόγω αϋπνίας, μην αναβάλετε την ώρα αφύπνισης. Ίσως να δυσκολευθείτε στην αρχή, αλλά σύντομα ο οργανισμός σας θα μάθει να «ζητάει» ύπνο συγκεκριμένες ώρες και να λαμβάνει ικανοποίηση από αυτόν.

Ημερολόγιο

Η καταγραφή των σκέψεων είναι μία ακόμα τεχνική που ακολουθείται για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν αποτελεσματικό το να καταγράφουν τις σκέψεις τους λίγο πριν κοιμηθούν. Η μέθοδος αυτή είναι βοηθητική, αφενώς γιατί μας επιτρέπει να οργανώσουμε καλύτερα τις σκέψεις μας και να επεξεργαστούμε τα προβλήματά μας πιο ξεκάθαρα, και αφετέρου γιατί μπορεί να αποτελέσει δραστηριότητα ρουτίνας που θα μας νυστάξει. Φροντίστε, λοιπόν, να αφιερώσετε λίγο χρόνο πριν κοιμηθείτε για να καταγράψετε τις ανησυχίες και τα προβλήματά σας. Προσπαθήστε, κάθε φορά, να σημειώνετε αυτό που σας απασχόλησε εκείνη τη μέρα, καθώς και πιθανές λύσεις. Όταν κλείνετε το βιβλίο, φανταστείτε ότι συμβολικά κλείνετε και τα προβλήματά σας μέχρι την επόμενη φορά που θα επιθυμήσετε να τα ξαναδιαβάσετε. Όταν επεξεργάζεστε τις σκέψεις σας κατά την καταγραφή του ημερολογίου, είναι λιγότερο πιθανό αυτές να σας απασχολήσουν στον ύπνο σας με τη μορφή εφιαλτών ή αϋπνίας. Ακόμα, το γεγονός ότι υπάρχουν καταγεγραμμένες και κάποιες λύσεις, προσφέρει ανακούφιση και αίσθηση ελέγχου. Μπορείτε ακόμα να σημειώνετε πιθανές υποχρεώσεις ή υπενθυμίσεις για την επόμενη μέρα. Έτσι, δίνετε στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι δεν χρειάζεται να πασχίζει να συγκεντρωθεί και να σκέφτεται εμμονικά αυτά που σας απασχολούν, καθώς ακόμα κι αν τα ξεχάσετε, μπορείτε ανά πάσα στιγμή να ανατρέξετε στο ημερολόγιο.

Περισπασμός σκέψεων

Οι τεχνικές αυτές στοχεύουν στην απόσπαση της συγκέντρωσης από τις επίμονες σκέψεις. Στόχος μας είναι να στρέψουμε την προσοχή μας σε άλλα ερεθίσματα που θα μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε. Αντί να πασχίζουμε ώστε να μην σκεφτόμαστε κάτι αρνητικό, είναι πολύ πιο εύκολο να δώσουμε στον εαυτό μας την εντολή να σκεφτεί κάτι θετικό. Πολλοί άνθρωποι βάζουν χαλαρωτική μουσική ή τηλεόραση με ελάχιστη όμως ένταση έτσι ώστε να προσπαθούν να ακούσουν. Η άσκηση του «λευκού ήχου» τους βοηθά να εστιάσουν σε αυτό το έργο και να μην σκέφτονται κάτι άλλο. Ένα βιβλίο μπορεί, επίσης, να αποσπάσει το μυαλό μας από τις καθημερινές έγνοιες και να μας χαλαρώσει. Η χρήση υπολογιστή, αν και επιτελεί τον παραπάνω σκοπό, δεν συνίσταται καθώς η φωτεινότητα της οθόνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Επίσης αποτελεσματικές είναι οι νοητικές ασκήσεις χαλάρωσης όπως το mindfulness. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε ένα ένα κάθε μέρος του σώματός σας. Ξεκινώντας από τα δάχτυλα του ποδιού, προχωρήστε στους αστραγάλους, τις γάμπες και ούτω καθεξής μέχρι το κεφάλι. Εστιάστε στο να τα ξεκουράζετε ένα ένα, χαλαρώνοντας σταδιακά όλους τους μύες του σώματός σας. Παράλληλα, φροντίστε να αναπνέετε ήρεμα και αργά, μέχρις ότου τελικά να αποκοιμηθείτε.

Προετοιμασία πριν τον ύπνο

Φροντίστε να προετοιμάζετε τον χώρο σας και να κάνετε συγκεκριμένες ενέργειες πριν πάτε για ύπνο. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε να βλέπετε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε υπολογιστή πριν κοιμηθείτε. Πράγματι στοιχεία όπως ο δυνατός φωτισμός ή η φωτεινότητα της οθόνης, δίνουν στον εγκέφαλο το σήμα ότι είναι ακόμα μέρα, άρα πρέπει να είναι σε εγρήγορση. Πολλοί προτείνουν το διάβασμα υπό το φως κεριών (πάντα με ασφάλεια) ή με χαμηλό φωτισμό ώστε να μεταβεί ο εγκέφαλος από τη φάση εγρήγορσης στη φάση χαλάρωσης. Προτιμήστε να κοιμάστε με απόλυτο σκοτάδι, καθώς έχει βρεθεί ότι η απουσία οπτικών ερεθισμάτων βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Τέλος, όλα τα παραπάνω μπορούν να πάρουν τη μορφή ρουτίνας, κάτι σαν «τελετουργικό» πριν τον ύπνο. Όσο πιο αυτόματα γίνονται οι ενέργειες αυτές, τόσο λιγότερη σκέψη χρειάζονται με αποτέλεσμα να χαλαρώνει το μυαλό πριν τον ύπνο.

Αποδοχή

Ίσως η πιο χρήσιμη στρατηγική είναι να αποδεχτούμε την κατάσταση και να μάθουμε να επηρεαζόμαστε όσο το δυνατόν λιγότερο. Όπως αναφέραμε, οι αλλεπάλληλες σκέψεις είναι στοιχείο άγχους. Είναι σημαντικό να θυμίζετε στον εαυτό σας ότι οι σκέψεις αυτές, όσο ενοχλητικές κι αν είναι, είναι μέρος της ανησυχίας σας και δεν χρειάζεται να πασχίσετε για τις αποβάλετε. Το να θυμώνουμε κάθε φορά που οι σκέψεις αυτές εμποδίζουν τον ύπνο μας, μάλλον παρατείνει την αϋπνία, παρά μας βοηθά.

Ας δούμε ένα «παράδοξο» πείραμα…

Το 1970, οι Storms & Nisbett διεξήγαγαν ένα πείραμα σε άτομα που έπασχαν από αϋπνία. Χορηγώντας τους ένα χάπι (στην πραγματικότητα placebo) λίγο πριν κοιμηθούν το βράδυ, εξήγησαν στους μισούς συμμετέχοντες (συνθήκη Α) ότι θα είχαν ως παρενέργεια, έντονη σωματική δραστηριότητα (καρδιακούς παλμούς, κ.α.) –κάτι που θα επέτεινε την αϋπνία τους, ενώ στους άλλους μισούς ανέφεραν το αντίθετο (συνθήκη Β). Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, οι συμμετέχοντες της πρώτης συνθήκης κοιμήθηκαν πιο γρήγορα απ’ ότι συνήθως – καθώς απέδωσαν τη συνήθη διέγερσή τους στο χάπι, ενώ στην δεύτερη συνθήκη οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν πιο αργά, γιατί ενώ περίμεναν να χαλαρώσουν, ένιωθαν τη συνήθη διέγερση πράγμα που τους επέτεινε την αϋπνία.

Φαρμακευτική αγωγή και Ψυχοθεραπεία

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι καλό να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Οι διαταραχές ύπνου αντιμετωπίζονται κατά κύριο λόγο με συνδυασμό φαρμακευτικής αγωγής και ψυχοθεραπείας. Τα αγχολυτικά και υπναγωγά φάρμακα χορηγούνται για να αντιμετωπιστεί άμεσα το πρόβλημα της αϋπνίας. Με την ψυχοθεραπεία (κυρίως γνωσιακού – συμπεριφοριστικού τύπου), το άτομο μαθαίνει να διαχειρίζεται αποτελεσματικά τις επίμονες ενοχλητικές σκέψεις που παρεμποδίζουν τον ύπνο. Ακόμα, στους θεραπευτικούς στόχους ανήκει η υιοθέτηση και τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και σωματικής άσκησης, καθώς και η εύρεση ευχάριστων χαλαρωτικών απογευματινών δραστηριοτήτων. Τέλος, οι ασκήσεις χαλάρωσης αποτελούν βασικό θεραπευτικό εργαλείο στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Σταδιακά αντιμετωπίζονται πιθανά βαθύτερα προβλήματα που ευθύνονται για τον ύπνο, όπως μια αγχώδης διαταραχή ή κατάθλιψη. Όσο νωρίτερα αναζητήσετε βοήθεια, τόσο πιο εύκολα θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα της αϋπνίας. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τις διαταραχές του ύπνου εδώ.

1 Likes

Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από αϋπνίες, που μπορούν να πάρουν τη μορφή καθυστερημένης επέλευσης του ύπνου, διακοπτόμενου ύπνου ή πρώιμης αφύπνισης. Τέτοιες διαταραχές του ύπνου είναι συχνά σύμπτωμα μιας συναισθηματικής διαταραχής (άγχος, κατάθλιψη) και έχουν αρνητικά αποτελέσματα στην ποιότητα ζωής του ατόμου.

Γιατί υποφέρουμε από αϋπνία;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αϋπνία είναι αποτέλεσμα άγχους, που επηρεάζει τον ύπνο μας με ποικίλους τρόπους. Για να κοιμηθούμε πρέπει να χαλαρώσουμε το σώμα και το νου μας, αλλά αυτό μπορεί να παρεμποδιστεί λόγω των αγχωδών συμπτωμάτων:

Σκέψεις: κατά κύριο λόγο, αυτό που δεν μας αφήνει να κοιμηθούμε είναι σκέψεις και εικόνες που περνούν απ’ το μυαλό μας με μεγάλη ταχύτητα και επιμένουν όσο κι αν προσπαθούμε να τις αποβάλουμε. Τέτοιες σκέψεις συνήθως αφορούν καταστάσεις και συμβάντα της ημέρας που μας προκαλούν άγχος (και συνεπώς αϋπνία).

Σωματικές εκδηλώσεις: η ένταση των μυών και η ταχυκαρδία είναι συνηθισμένα συμπτώματα άγχους και επιφέρουν αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα. Όταν είμαστε σε ένταση, είναι, φυσικά, δύσκολο να χαλαρώσουμε για να κοιμηθούμε. Ακόμα, η ταχυπαλμία μπορεί να μας κάνει να ανησυχήσουμε για την υγεία μας, δημιουργώντας έτσι περισσότερες ενοχλητικές σκέψεις.

”Ανησυχίες”: ειδικά τα άτομα που πάσχουν από Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, ταλαιπωρούνται από επίμονες σκέψεις που δεν τους αφήνουν να κοιμηθούν. Συχνά, θυμόμαστε τελευταία στιγμή πράγματα που έχουμε να κάνουμε, ή νιώθουμε ότι πρέπει να δούμε λίγο παραπάνω τηλεόραση για να μας πάρει ο ύπνος, χωρίς να έχουμε προσπαθήσει πραγματικά να κοιμηθούμε.

Τι συμβαίνει όταν πέφτουμε για ύπνο;

Η ώρα πριν τον ύπνο είναι πολύ δύσκολη για αυτούς που υποφέρουν από άγχος. Όταν είμαστε ξαπλωμένοι και δεν κάνουμε τίποτα είμαστε ευάλωτοι σε όλες τις ενοχλητικές σκέψεις που εισβάλλουν και μας ταλαιπωρούν. Θέματα της καθημερινότητας που μας απασχολούν, τείνουν να έρχονται αλλεπάλληλα στο μυαλό και να φαίνονται ακόμα πιο πολύπλοκα και δυσεπίλυτα, δημιουργώντας μας έτσι άγχος και αϋπνία. Όταν αγχωνόμαστε, τείνουμε να σκεφτόμαστε αρνητικά, να μεγαλοποιούμε τα προβλήματά μας και να ασχολούμαστε εμμονικά με αυτά, νιώθοντας ότι χάνουμε τον έλεγχο. Στην προσπάθειά μας να συγκεντρωθούμε και να αποβάλουμε τις αρνητικές σκέψεις, καταλήγουμε να τις σκεφτόμαστε ακόμα πιο έντονα, μπαίνοντας σε έναν φαύλο κύκλο σκέψης, άγχους και αϋπνίας.

Οι σκέψεις καθαυτές δεν είναι, βέβαια, επικίνδυνες, αλλά αποτελούν πρόβλημα όταν παρεμποδίζουν τον ύπνο, προκαλούν συναισθηματική δυσφορία (θλίψη, άγχος, ντροπή) και αδυναμία στη συγκέντρωση. Οι αλλεπάλληλες αρνητικές σκέψεις είναι κοινό σύμπτωμα άγχους και πρέπει να μάθουμε να τις διαχειριζόμαστε.

Πώς να καταπολεμήσουμε την αϋπνία;

Όταν η αϋπνία προκύπτει δευτερογενώς, λόγω γενικευμένου άγχους ή κατάθλιψης, είναι καλό να αντιμετωπίζουμε κατά κύριο λόγο αυτά τα προβλήματα, και κατ’ επέκταση θα μειωθεί το πρόβλημα του ύπνου. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε άμεσα τον ύπνο.

Διατροφή

Η βελτίωση της διατροφής μας είναι ουσιώδης για τον ύπνο. Ένα καλύτερο γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και κάτι πιο ελαφρύ για το βράδυ θα βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Όταν τρώμε πολύ το βράδυ, δυσκολευόμαστε να χωνέψουμε και, συνεπώς, να κοιμηθούμε. Ακόμα και τις φορές που νυστάζουμε μετά από ένα γεύμα, ο ύπνος που κάνουμε δεν είναι ποιοτικά ικανοποιητικός. Προσπαθήστε να τρώτε ένα ελαφρύ γεύμα, τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσετε. Κάτι ακόμα που πρέπει να αποφευχθεί είναι η καφεΐνη, ιδιαίτερα τις απογευματινές και βραδινές ώρες. Ο οργανισμός δεν πρέπει να λαμβάνει καφεΐνη για τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον ύπνο. Αντ’ αυτού, προτιμήστε χαλαρωτικά αφεψήματα όπως χαμομήλι, τσάι ή μέντα που δεν περιέχουν καφεΐνη και δεν παρατείνουν την αϋπνία. Επιπλέον, η ζεστασιά των ροφημάτων θα προσφέρει χαλάρωση στους μύες, σε αντίθεση με το κρύο που κάνει το σώμα να τρέμει προκειμένου να ζεσταθεί. Τέλος, υπάρχουν κάποια φυτικά συμπληρώματα, όπως βαλεριάνα, τα οποία έχουν αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικά για το πρόβλημα του ύπνου. Αν υποφέρετε από αϋπνία συμβουλευθείτε τον γιατρό σας πριν τα πάρετε.

Άσκηση

Επίσης σημαντικός είναι ο ρόλος της άσκησης στα προβλήματα με τον ύπνο. Η σωματική άσκηση, και ιδιαίτερα το τρέξιμο, βοηθούν τόσο στη μείωση του άγχους όσο και στη βελτίωση του ύπνου, αφού προσφέρουν μια καλή ευκαιρία να αποσπάσουμε το μυαλό μας από τις καθημερινές ανησυχίες αλλά και να κουράσουμε τον οργανισμό τόσο ώστε να κοιμηθούμε πιο εύκολα το βράδυ. Το τρέξιμο αποτελεί φυσικό «αγχολυτικό» αφού επιτρέπει την έκκριση ενδορφινών που ευθύνονται για τη διάθεση. Προσπαθήστε να τρέχετε τις πρωινές ώρες, ή τουλάχιστον αρκετές ώρες πριν τον ύπνο γιατί η άσκηση ανεβάζει τον ρυθμό της καρδιάς και το οξυγόνο στον εγκέφαλο ενισχύοντας τη νοητική λειτουργία. Έτσι, όταν πέφτουμε για ύπνο, το σώμα μας είναι χαλαρό και κουρασμένο με αποτέλεσμα να κοιμηθούμε πολύ γρήγορα.

Πρόγραμμα ύπνου

Προσπαθήστε να υιοθετήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αποφύγετε να παρεκκλίνετε από αυτό. Όταν κοιμόμαστε πολύ αργά το βράδυ ή με ασταθές ωράριο, ο οργανισμός «μπερδεύεται» και πολλές φορές βρίσκεται σε υπερένταση τις ώρες που πρέπει να κοιμηθούμε. Η διατήρηση μιας συγκεκριμένης «ρουτίνας» και ωραρίου για τον ύπνο είναι σημαντική προκειμένου να δώσουμε στον εγκέφαλο την εντολή να «νυστάξει» την ώρα που θέλουμε. Ακόμα κι αν αργήσετε να κοιμηθείτε λόγω αϋπνίας, μην αναβάλετε την ώρα αφύπνισης. Ίσως να δυσκολευθείτε στην αρχή, αλλά σύντομα ο οργανισμός σας θα μάθει να «ζητάει» ύπνο συγκεκριμένες ώρες και να λαμβάνει ικανοποίηση από αυτόν.

Ημερολόγιο

Η καταγραφή των σκέψεων είναι μία ακόμα τεχνική που ακολουθείται για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν αποτελεσματικό το να καταγράφουν τις σκέψεις τους λίγο πριν κοιμηθούν. Η μέθοδος αυτή είναι βοηθητική, αφενώς γιατί μας επιτρέπει να οργανώσουμε καλύτερα τις σκέψεις μας και να επεξεργαστούμε τα προβλήματά μας πιο ξεκάθαρα, και αφετέρου γιατί μπορεί να αποτελέσει δραστηριότητα ρουτίνας που θα μας νυστάξει. Φροντίστε, λοιπόν, να αφιερώσετε λίγο χρόνο πριν κοιμηθείτε για να καταγράψετε τις ανησυχίες και τα προβλήματά σας. Προσπαθήστε, κάθε φορά, να σημειώνετε αυτό που σας απασχόλησε εκείνη τη μέρα, καθώς και πιθανές λύσεις. Όταν κλείνετε το βιβλίο, φανταστείτε ότι συμβολικά κλείνετε και τα προβλήματά σας μέχρι την επόμενη φορά που θα επιθυμήσετε να τα ξαναδιαβάσετε. Όταν επεξεργάζεστε τις σκέψεις σας κατά την καταγραφή του ημερολογίου, είναι λιγότερο πιθανό αυτές να σας απασχολήσουν στον ύπνο σας με τη μορφή εφιαλτών ή αϋπνίας. Ακόμα, το γεγονός ότι υπάρχουν καταγεγραμμένες και κάποιες λύσεις, προσφέρει ανακούφιση και αίσθηση ελέγχου. Μπορείτε ακόμα να σημειώνετε πιθανές υποχρεώσεις ή υπενθυμίσεις για την επόμενη μέρα. Έτσι, δίνετε στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι δεν χρειάζεται να πασχίζει να συγκεντρωθεί και να σκέφτεται εμμονικά αυτά που σας απασχολούν, καθώς ακόμα κι αν τα ξεχάσετε, μπορείτε ανά πάσα στιγμή να ανατρέξετε στο ημερολόγιο.

Περισπασμός σκέψεων

Οι τεχνικές αυτές στοχεύουν στην απόσπαση της συγκέντρωσης από τις επίμονες σκέψεις. Στόχος μας είναι να στρέψουμε την προσοχή μας σε άλλα ερεθίσματα που θα μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε. Αντί να πασχίζουμε ώστε να μην σκεφτόμαστε κάτι αρνητικό, είναι πολύ πιο εύκολο να δώσουμε στον εαυτό μας την εντολή να σκεφτεί κάτι θετικό. Πολλοί άνθρωποι βάζουν χαλαρωτική μουσική ή τηλεόραση με ελάχιστη όμως ένταση έτσι ώστε να προσπαθούν να ακούσουν. Η άσκηση του «λευκού ήχου» τους βοηθά να εστιάσουν σε αυτό το έργο και να μην σκέφτονται κάτι άλλο. Ένα βιβλίο μπορεί, επίσης, να αποσπάσει το μυαλό μας από τις καθημερινές έγνοιες και να μας χαλαρώσει. Η χρήση υπολογιστή, αν και επιτελεί τον παραπάνω σκοπό, δεν συνίσταται καθώς η φωτεινότητα της οθόνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Επίσης αποτελεσματικές είναι οι νοητικές ασκήσεις χαλάρωσης όπως το mindfulness. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε ένα ένα κάθε μέρος του σώματός σας. Ξεκινώντας από τα δάχτυλα του ποδιού, προχωρήστε στους αστραγάλους, τις γάμπες και ούτω καθεξής μέχρι το κεφάλι. Εστιάστε στο να τα ξεκουράζετε ένα ένα, χαλαρώνοντας σταδιακά όλους τους μύες του σώματός σας. Παράλληλα, φροντίστε να αναπνέετε ήρεμα και αργά, μέχρις ότου τελικά να αποκοιμηθείτε.

Προετοιμασία πριν τον ύπνο

Φροντίστε να προετοιμάζετε τον χώρο σας και να κάνετε συγκεκριμένες ενέργειες πριν πάτε για ύπνο. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε να βλέπετε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε υπολογιστή πριν κοιμηθείτε. Πράγματι στοιχεία όπως ο δυνατός φωτισμός ή η φωτεινότητα της οθόνης, δίνουν στον εγκέφαλο το σήμα ότι είναι ακόμα μέρα, άρα πρέπει να είναι σε εγρήγορση. Πολλοί προτείνουν το διάβασμα υπό το φως κεριών (πάντα με ασφάλεια) ή με χαμηλό φωτισμό ώστε να μεταβεί ο εγκέφαλος από τη φάση εγρήγορσης στη φάση χαλάρωσης. Προτιμήστε να κοιμάστε με απόλυτο σκοτάδι, καθώς έχει βρεθεί ότι η απουσία οπτικών ερεθισμάτων βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Τέλος, όλα τα παραπάνω μπορούν να πάρουν τη μορφή ρουτίνας, κάτι σαν «τελετουργικό» πριν τον ύπνο. Όσο πιο αυτόματα γίνονται οι ενέργειες αυτές, τόσο λιγότερη σκέψη χρειάζονται με αποτέλεσμα να χαλαρώνει το μυαλό πριν τον ύπνο.

Αποδοχή

Ίσως η πιο χρήσιμη στρατηγική είναι να αποδεχτούμε την κατάσταση και να μάθουμε να επηρεαζόμαστε όσο το δυνατόν λιγότερο. Όπως αναφέραμε, οι αλλεπάλληλες σκέψεις είναι στοιχείο άγχους. Είναι σημαντικό να θυμίζετε στον εαυτό σας ότι οι σκέψεις αυτές, όσο ενοχλητικές κι αν είναι, είναι μέρος της ανησυχίας σας και δεν χρειάζεται να πασχίσετε για τις αποβάλετε. Το να θυμώνουμε κάθε φορά που οι σκέψεις αυτές εμποδίζουν τον ύπνο μας, μάλλον παρατείνει την αϋπνία, παρά μας βοηθά.

Ας δούμε ένα «παράδοξο» πείραμα…

Το 1970, οι Storms & Nisbett διεξήγαγαν ένα πείραμα σε άτομα που έπασχαν από αϋπνία. Χορηγώντας τους ένα χάπι (στην πραγματικότητα placebo) λίγο πριν κοιμηθούν το βράδυ, εξήγησαν στους μισούς συμμετέχοντες (συνθήκη Α) ότι θα είχαν ως παρενέργεια, έντονη σωματική δραστηριότητα (καρδιακούς παλμούς, κ.α.) –κάτι που θα επέτεινε την αϋπνία τους, ενώ στους άλλους μισούς ανέφεραν το αντίθετο (συνθήκη Β). Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, οι συμμετέχοντες της πρώτης συνθήκης κοιμήθηκαν πιο γρήγορα απ’ ότι συνήθως – καθώς απέδωσαν τη συνήθη διέγερσή τους στο χάπι, ενώ στην δεύτερη συνθήκη οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν πιο αργά, γιατί ενώ περίμεναν να χαλαρώσουν, ένιωθαν τη συνήθη διέγερση πράγμα που τους επέτεινε την αϋπνία.

Φαρμακευτική αγωγή και Ψυχοθεραπεία

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι καλό να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Οι διαταραχές ύπνου αντιμετωπίζονται κατά κύριο λόγο με συνδυασμό φαρμακευτικής αγωγής και ψυχοθεραπείας. Τα αγχολυτικά και υπναγωγά φάρμακα χορηγούνται για να αντιμετωπιστεί άμεσα το πρόβλημα της αϋπνίας. Με την ψυχοθεραπεία (κυρίως γνωσιακού – συμπεριφοριστικού τύπου), το άτομο μαθαίνει να διαχειρίζεται αποτελεσματικά τις επίμονες ενοχλητικές σκέψεις που παρεμποδίζουν τον ύπνο. Ακόμα, στους θεραπευτικούς στόχους ανήκει η υιοθέτηση και τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και σωματικής άσκησης, καθώς και η εύρεση ευχάριστων χαλαρωτικών απογευματινών δραστηριοτήτων. Τέλος, οι ασκήσεις χαλάρωσης αποτελούν βασικό θεραπευτικό εργαλείο στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Σταδιακά αντιμετωπίζονται πιθανά βαθύτερα προβλήματα που ευθύνονται για τον ύπνο, όπως μια αγχώδης διαταραχή ή κατάθλιψη. Όσο νωρίτερα αναζητήσετε βοήθεια, τόσο πιο εύκολα θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα της αϋπνίας. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τις διαταραχές του ύπνου εδώ.

22/09/2018

Καταπολέμηση Αϋπνίας

Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από αϋπνίες, που μπορούν να πάρουν τη μορφή καθυστερημένης επέλευσης του ύπνου, διακοπτόμενου ύπνου ή πρώιμης αφύπνισης. Τέτοιες διαταραχές του ύπνου είναι συχνά σύμπτωμα μιας συναισθηματικής διαταραχής (άγχος, κατάθλιψη) και έχουν αρνητικά αποτελέσματα στην ποιότητα ζωής του ατόμου.

Γιατί υποφέρουμε από αϋπνία;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αϋπνία είναι αποτέλεσμα άγχους, που επηρεάζει τον ύπνο μας με ποικίλους τρόπους. Για να κοιμηθούμε πρέπει να χαλαρώσουμε το σώμα και το νου μας, αλλά αυτό μπορεί να παρεμποδιστεί λόγω των αγχωδών συμπτωμάτων:

Σκέψεις: κατά κύριο λόγο, αυτό που δεν μας αφήνει να κοιμηθούμε είναι σκέψεις και εικόνες που περνούν απ’ το μυαλό μας με μεγάλη ταχύτητα και επιμένουν όσο κι αν προσπαθούμε να τις αποβάλουμε. Τέτοιες σκέψεις συνήθως αφορούν καταστάσεις και συμβάντα της ημέρας που μας προκαλούν άγχος (και συνεπώς αϋπνία).

Σωματικές εκδηλώσεις: η ένταση των μυών και η ταχυκαρδία είναι συνηθισμένα συμπτώματα άγχους και επιφέρουν αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα. Όταν είμαστε σε ένταση, είναι, φυσικά, δύσκολο να χαλαρώσουμε για να κοιμηθούμε. Ακόμα, η ταχυπαλμία μπορεί να μας κάνει να ανησυχήσουμε για την υγεία μας, δημιουργώντας έτσι περισσότερες ενοχλητικές σκέψεις.

”Ανησυχίες”: ειδικά τα άτομα που πάσχουν από Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, ταλαιπωρούνται από επίμονες σκέψεις που δεν τους αφήνουν να κοιμηθούν. Συχνά, θυμόμαστε τελευταία στιγμή πράγματα που έχουμε να κάνουμε, ή νιώθουμε ότι πρέπει να δούμε λίγο παραπάνω τηλεόραση για να μας πάρει ο ύπνος, χωρίς να έχουμε προσπαθήσει πραγματικά να κοιμηθούμε.

Τι συμβαίνει όταν πέφτουμε για ύπνο;

Η ώρα πριν τον ύπνο είναι πολύ δύσκολη για αυτούς που υποφέρουν από άγχος. Όταν είμαστε ξαπλωμένοι και δεν κάνουμε τίποτα είμαστε ευάλωτοι σε όλες τις ενοχλητικές σκέψεις που εισβάλλουν και μας ταλαιπωρούν. Θέματα της καθημερινότητας που μας απασχολούν, τείνουν να έρχονται αλλεπάλληλα στο μυαλό και να φαίνονται ακόμα πιο πολύπλοκα και δυσεπίλυτα, δημιουργώντας μας έτσι άγχος και αϋπνία. Όταν αγχωνόμαστε, τείνουμε να σκεφτόμαστε αρνητικά, να μεγαλοποιούμε τα προβλήματά μας και να ασχολούμαστε εμμονικά με αυτά, νιώθοντας ότι χάνουμε τον έλεγχο. Στην προσπάθειά μας να συγκεντρωθούμε και να αποβάλουμε τις αρνητικές σκέψεις, καταλήγουμε να τις σκεφτόμαστε ακόμα πιο έντονα, μπαίνοντας σε έναν φαύλο κύκλο σκέψης, άγχους και αϋπνίας.

Οι σκέψεις καθαυτές δεν είναι, βέβαια, επικίνδυνες, αλλά αποτελούν πρόβλημα όταν παρεμποδίζουν τον ύπνο, προκαλούν συναισθηματική δυσφορία (θλίψη, άγχος, ντροπή) και αδυναμία στη συγκέντρωση. Οι αλλεπάλληλες αρνητικές σκέψεις είναι κοινό σύμπτωμα άγχους και πρέπει να μάθουμε να τις διαχειριζόμαστε.

Πώς να καταπολεμήσουμε την αϋπνία;

Όταν η αϋπνία προκύπτει δευτερογενώς, λόγω γενικευμένου άγχους ή κατάθλιψης, είναι καλό να αντιμετωπίζουμε κατά κύριο λόγο αυτά τα προβλήματα, και κατ’ επέκταση θα μειωθεί το πρόβλημα του ύπνου. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε άμεσα τον ύπνο.

Διατροφή

Η βελτίωση της διατροφής μας είναι ουσιώδης για τον ύπνο. Ένα καλύτερο γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και κάτι πιο ελαφρύ για το βράδυ θα βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Όταν τρώμε πολύ το βράδυ, δυσκολευόμαστε να χωνέψουμε και, συνεπώς, να κοιμηθούμε. Ακόμα και τις φορές που νυστάζουμε μετά από ένα γεύμα, ο ύπνος που κάνουμε δεν είναι ποιοτικά ικανοποιητικός. Προσπαθήστε να τρώτε ένα ελαφρύ γεύμα, τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσετε. Κάτι ακόμα που πρέπει να αποφευχθεί είναι η καφεΐνη, ιδιαίτερα τις απογευματινές και βραδινές ώρες. Ο οργανισμός δεν πρέπει να λαμβάνει καφεΐνη για τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον ύπνο. Αντ’ αυτού, προτιμήστε χαλαρωτικά αφεψήματα όπως χαμομήλι, τσάι ή μέντα που δεν περιέχουν καφεΐνη και δεν παρατείνουν την αϋπνία. Επιπλέον, η ζεστασιά των ροφημάτων θα προσφέρει χαλάρωση στους μύες, σε αντίθεση με το κρύο που κάνει το σώμα να τρέμει προκειμένου να ζεσταθεί. Τέλος, υπάρχουν κάποια φυτικά συμπληρώματα, όπως βαλεριάνα, τα οποία έχουν αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικά για το πρόβλημα του ύπνου. Αν υποφέρετε από αϋπνία συμβουλευθείτε τον γιατρό σας πριν τα πάρετε.

Άσκηση

Επίσης σημαντικός είναι ο ρόλος της άσκησης στα προβλήματα με τον ύπνο. Η σωματική άσκηση, και ιδιαίτερα το τρέξιμο, βοηθούν τόσο στη μείωση του άγχους όσο και στη βελτίωση του ύπνου, αφού προσφέρουν μια καλή ευκαιρία να αποσπάσουμε το μυαλό μας από τις καθημερινές ανησυχίες αλλά και να κουράσουμε τον οργανισμό τόσο ώστε να κοιμηθούμε πιο εύκολα το βράδυ. Το τρέξιμο αποτελεί φυσικό «αγχολυτικό» αφού επιτρέπει την έκκριση ενδορφινών που ευθύνονται για τη διάθεση. Προσπαθήστε να τρέχετε τις πρωινές ώρες, ή τουλάχιστον αρκετές ώρες πριν τον ύπνο γιατί η άσκηση ανεβάζει τον ρυθμό της καρδιάς και το οξυγόνο στον εγκέφαλο ενισχύοντας τη νοητική λειτουργία. Έτσι, όταν πέφτουμε για ύπνο, το σώμα μας είναι χαλαρό και κουρασμένο με αποτέλεσμα να κοιμηθούμε πολύ γρήγορα.

Πρόγραμμα ύπνου

Προσπαθήστε να υιοθετήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αποφύγετε να παρεκκλίνετε από αυτό. Όταν κοιμόμαστε πολύ αργά το βράδυ ή με ασταθές ωράριο, ο οργανισμός «μπερδεύεται» και πολλές φορές βρίσκεται σε υπερένταση τις ώρες που πρέπει να κοιμηθούμε. Η διατήρηση μιας συγκεκριμένης «ρουτίνας» και ωραρίου για τον ύπνο είναι σημαντική προκειμένου να δώσουμε στον εγκέφαλο την εντολή να «νυστάξει» την ώρα που θέλουμε. Ακόμα κι αν αργήσετε να κοιμηθείτε λόγω αϋπνίας, μην αναβάλετε την ώρα αφύπνισης. Ίσως να δυσκολευθείτε στην αρχή, αλλά σύντομα ο οργανισμός σας θα μάθει να «ζητάει» ύπνο συγκεκριμένες ώρες και να λαμβάνει ικανοποίηση από αυτόν.

Ημερολόγιο

Η καταγραφή των σκέψεων είναι μία ακόμα τεχνική που ακολουθείται για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν αποτελεσματικό το να καταγράφουν τις σκέψεις τους λίγο πριν κοιμηθούν. Η μέθοδος αυτή είναι βοηθητική, αφενώς γιατί μας επιτρέπει να οργανώσουμε καλύτερα τις σκέψεις μας και να επεξεργαστούμε τα προβλήματά μας πιο ξεκάθαρα, και αφετέρου γιατί μπορεί να αποτελέσει δραστηριότητα ρουτίνας που θα μας νυστάξει. Φροντίστε, λοιπόν, να αφιερώσετε λίγο χρόνο πριν κοιμηθείτε για να καταγράψετε τις ανησυχίες και τα προβλήματά σας. Προσπαθήστε, κάθε φορά, να σημειώνετε αυτό που σας απασχόλησε εκείνη τη μέρα, καθώς και πιθανές λύσεις. Όταν κλείνετε το βιβλίο, φανταστείτε ότι συμβολικά κλείνετε και τα προβλήματά σας μέχρι την επόμενη φορά που θα επιθυμήσετε να τα ξαναδιαβάσετε. Όταν επεξεργάζεστε τις σκέψεις σας κατά την καταγραφή του ημερολογίου, είναι λιγότερο πιθανό αυτές να σας απασχολήσουν στον ύπνο σας με τη μορφή εφιαλτών ή αϋπνίας. Ακόμα, το γεγονός ότι υπάρχουν καταγεγραμμένες και κάποιες λύσεις, προσφέρει ανακούφιση και αίσθηση ελέγχου. Μπορείτε ακόμα να σημειώνετε πιθανές υποχρεώσεις ή υπενθυμίσεις για την επόμενη μέρα. Έτσι, δίνετε στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι δεν χρειάζεται να πασχίζει να συγκεντρωθεί και να σκέφτεται εμμονικά αυτά που σας απασχολούν, καθώς ακόμα κι αν τα ξεχάσετε, μπορείτε ανά πάσα στιγμή να ανατρέξετε στο ημερολόγιο.

Περισπασμός σκέψεων

Οι τεχνικές αυτές στοχεύουν στην απόσπαση της συγκέντρωσης από τις επίμονες σκέψεις. Στόχος μας είναι να στρέψουμε την προσοχή μας σε άλλα ερεθίσματα που θα μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε. Αντί να πασχίζουμε ώστε να μην σκεφτόμαστε κάτι αρνητικό, είναι πολύ πιο εύκολο να δώσουμε στον εαυτό μας την εντολή να σκεφτεί κάτι θετικό. Πολλοί άνθρωποι βάζουν χαλαρωτική μουσική ή τηλεόραση με ελάχιστη όμως ένταση έτσι ώστε να προσπαθούν να ακούσουν. Η άσκηση του «λευκού ήχου» τους βοηθά να εστιάσουν σε αυτό το έργο και να μην σκέφτονται κάτι άλλο. Ένα βιβλίο μπορεί, επίσης, να αποσπάσει το μυαλό μας από τις καθημερινές έγνοιες και να μας χαλαρώσει. Η χρήση υπολογιστή, αν και επιτελεί τον παραπάνω σκοπό, δεν συνίσταται καθώς η φωτεινότητα της οθόνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Επίσης αποτελεσματικές είναι οι νοητικές ασκήσεις χαλάρωσης όπως το mindfulness. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε ένα ένα κάθε μέρος του σώματός σας. Ξεκινώντας από τα δάχτυλα του ποδιού, προχωρήστε στους αστραγάλους, τις γάμπες και ούτω καθεξής μέχρι το κεφάλι. Εστιάστε στο να τα ξεκουράζετε ένα ένα, χαλαρώνοντας σταδιακά όλους τους μύες του σώματός σας. Παράλληλα, φροντίστε να αναπνέετε ήρεμα και αργά, μέχρις ότου τελικά να αποκοιμηθείτε.

Προετοιμασία πριν τον ύπνο

Φροντίστε να προετοιμάζετε τον χώρο σας και να κάνετε συγκεκριμένες ενέργειες πριν πάτε για ύπνο. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε να βλέπετε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε υπολογιστή πριν κοιμηθείτε. Πράγματι στοιχεία όπως ο δυνατός φωτισμός ή η φωτεινότητα της οθόνης, δίνουν στον εγκέφαλο το σήμα ότι είναι ακόμα μέρα, άρα πρέπει να είναι σε εγρήγορση. Πολλοί προτείνουν το διάβασμα υπό το φως κεριών (πάντα με ασφάλεια) ή με χαμηλό φωτισμό ώστε να μεταβεί ο εγκέφαλος από τη φάση εγρήγορσης στη φάση χαλάρωσης. Προτιμήστε να κοιμάστε με απόλυτο σκοτάδι, καθώς έχει βρεθεί ότι η απουσία οπτικών ερεθισμάτων βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Τέλος, όλα τα παραπάνω μπορούν να πάρουν τη μορφή ρουτίνας, κάτι σαν «τελετουργικό» πριν τον ύπνο. Όσο πιο αυτόματα γίνονται οι ενέργειες αυτές, τόσο λιγότερη σκέψη χρειάζονται με αποτέλεσμα να χαλαρώνει το μυαλό πριν τον ύπνο.

Αποδοχή

Ίσως η πιο χρήσιμη στρατηγική είναι να αποδεχτούμε την κατάσταση και να μάθουμε να επηρεαζόμαστε όσο το δυνατόν λιγότερο. Όπως αναφέραμε, οι αλλεπάλληλες σκέψεις είναι στοιχείο άγχους. Είναι σημαντικό να θυμίζετε στον εαυτό σας ότι οι σκέψεις αυτές, όσο ενοχλητικές κι αν είναι, είναι μέρος της ανησυχίας σας και δεν χρειάζεται να πασχίσετε για τις αποβάλετε. Το να θυμώνουμε κάθε φορά που οι σκέψεις αυτές εμποδίζουν τον ύπνο μας, μάλλον παρατείνει την αϋπνία, παρά μας βοηθά.

Ας δούμε ένα «παράδοξο» πείραμα…

Το 1970, οι Storms & Nisbett διεξήγαγαν ένα πείραμα σε άτομα που έπασχαν από αϋπνία. Χορηγώντας τους ένα χάπι (στην πραγματικότητα placebo) λίγο πριν κοιμηθούν το βράδυ, εξήγησαν στους μισούς συμμετέχοντες (συνθήκη Α) ότι θα είχαν ως παρενέργεια, έντονη σωματική δραστηριότητα (καρδιακούς παλμούς, κ.α.) –κάτι που θα επέτεινε την αϋπνία τους, ενώ στους άλλους μισούς ανέφεραν το αντίθετο (συνθήκη Β). Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, οι συμμετέχοντες της πρώτης συνθήκης κοιμήθηκαν πιο γρήγορα απ’ ότι συνήθως – καθώς απέδωσαν τη συνήθη διέγερσή τους στο χάπι, ενώ στην δεύτερη συνθήκη οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν πιο αργά, γιατί ενώ περίμεναν να χαλαρώσουν, ένιωθαν τη συνήθη διέγερση πράγμα που τους επέτεινε την αϋπνία.

Φαρμακευτική αγωγή και Ψυχοθεραπεία

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι καλό να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Οι διαταραχές ύπνου αντιμετωπίζονται κατά κύριο λόγο με συνδυασμό φαρμακευτικής αγωγής και ψυχοθεραπείας. Τα αγχολυτικά και υπναγωγά φάρμακα χορηγούνται για να αντιμετωπιστεί άμεσα το πρόβλημα της αϋπνίας. Με την ψυχοθεραπεία (κυρίως γνωσιακού – συμπεριφοριστικού τύπου), το άτομο μαθαίνει να διαχειρίζεται αποτελεσματικά τις επίμονες ενοχλητικές σκέψεις που παρεμποδίζουν τον ύπνο. Ακόμα, στους θεραπευτικούς στόχους ανήκει η υιοθέτηση και τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και σωματικής άσκησης, καθώς και η εύρεση ευχάριστων χαλαρωτικών απογευματινών δραστηριοτήτων. Τέλος, οι ασκήσεις χαλάρωσης αποτελούν βασικό θεραπευτικό εργαλείο στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Σταδιακά αντιμετωπίζονται πιθανά βαθύτερα προβλήματα που ευθύνονται για τον ύπνο, όπως μια αγχώδης διαταραχή ή κατάθλιψη. Όσο νωρίτερα αναζητήσετε βοήθεια, τόσο πιο εύκολα θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα της αϋπνίας. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τις διαταραχές του ύπνου εδώ.

1 Likes

Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από αϋπνίες, που μπορούν να πάρουν τη μορφή καθυστερημένης επέλευσης του ύπνου, διακοπτόμενου ύπνου ή πρώιμης αφύπνισης. Τέτοιες διαταραχές του ύπνου είναι συχνά σύμπτωμα μιας συναισθηματικής διαταραχής (άγχος, κατάθλιψη) και έχουν αρνητικά αποτελέσματα στην ποιότητα ζωής του ατόμου.

Γιατί υποφέρουμε από αϋπνία;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αϋπνία είναι αποτέλεσμα άγχους, που επηρεάζει τον ύπνο μας με ποικίλους τρόπους. Για να κοιμηθούμε πρέπει να χαλαρώσουμε το σώμα και το νου μας, αλλά αυτό μπορεί να παρεμποδιστεί λόγω των αγχωδών συμπτωμάτων:

Σκέψεις: κατά κύριο λόγο, αυτό που δεν μας αφήνει να κοιμηθούμε είναι σκέψεις και εικόνες που περνούν απ’ το μυαλό μας με μεγάλη ταχύτητα και επιμένουν όσο κι αν προσπαθούμε να τις αποβάλουμε. Τέτοιες σκέψεις συνήθως αφορούν καταστάσεις και συμβάντα της ημέρας που μας προκαλούν άγχος (και συνεπώς αϋπνία).

Σωματικές εκδηλώσεις: η ένταση των μυών και η ταχυκαρδία είναι συνηθισμένα συμπτώματα άγχους και επιφέρουν αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα. Όταν είμαστε σε ένταση, είναι, φυσικά, δύσκολο να χαλαρώσουμε για να κοιμηθούμε. Ακόμα, η ταχυπαλμία μπορεί να μας κάνει να ανησυχήσουμε για την υγεία μας, δημιουργώντας έτσι περισσότερες ενοχλητικές σκέψεις.

”Ανησυχίες”: ειδικά τα άτομα που πάσχουν από Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, ταλαιπωρούνται από επίμονες σκέψεις που δεν τους αφήνουν να κοιμηθούν. Συχνά, θυμόμαστε τελευταία στιγμή πράγματα που έχουμε να κάνουμε, ή νιώθουμε ότι πρέπει να δούμε λίγο παραπάνω τηλεόραση για να μας πάρει ο ύπνος, χωρίς να έχουμε προσπαθήσει πραγματικά να κοιμηθούμε.

Τι συμβαίνει όταν πέφτουμε για ύπνο;

Η ώρα πριν τον ύπνο είναι πολύ δύσκολη για αυτούς που υποφέρουν από άγχος. Όταν είμαστε ξαπλωμένοι και δεν κάνουμε τίποτα είμαστε ευάλωτοι σε όλες τις ενοχλητικές σκέψεις που εισβάλλουν και μας ταλαιπωρούν. Θέματα της καθημερινότητας που μας απασχολούν, τείνουν να έρχονται αλλεπάλληλα στο μυαλό και να φαίνονται ακόμα πιο πολύπλοκα και δυσεπίλυτα, δημιουργώντας μας έτσι άγχος και αϋπνία. Όταν αγχωνόμαστε, τείνουμε να σκεφτόμαστε αρνητικά, να μεγαλοποιούμε τα προβλήματά μας και να ασχολούμαστε εμμονικά με αυτά, νιώθοντας ότι χάνουμε τον έλεγχο. Στην προσπάθειά μας να συγκεντρωθούμε και να αποβάλουμε τις αρνητικές σκέψεις, καταλήγουμε να τις σκεφτόμαστε ακόμα πιο έντονα, μπαίνοντας σε έναν φαύλο κύκλο σκέψης, άγχους και αϋπνίας.

Οι σκέψεις καθαυτές δεν είναι, βέβαια, επικίνδυνες, αλλά αποτελούν πρόβλημα όταν παρεμποδίζουν τον ύπνο, προκαλούν συναισθηματική δυσφορία (θλίψη, άγχος, ντροπή) και αδυναμία στη συγκέντρωση. Οι αλλεπάλληλες αρνητικές σκέψεις είναι κοινό σύμπτωμα άγχους και πρέπει να μάθουμε να τις διαχειριζόμαστε.

Πώς να καταπολεμήσουμε την αϋπνία;

Όταν η αϋπνία προκύπτει δευτερογενώς, λόγω γενικευμένου άγχους ή κατάθλιψης, είναι καλό να αντιμετωπίζουμε κατά κύριο λόγο αυτά τα προβλήματα, και κατ’ επέκταση θα μειωθεί το πρόβλημα του ύπνου. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε άμεσα τον ύπνο.

Διατροφή

Η βελτίωση της διατροφής μας είναι ουσιώδης για τον ύπνο. Ένα καλύτερο γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και κάτι πιο ελαφρύ για το βράδυ θα βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Όταν τρώμε πολύ το βράδυ, δυσκολευόμαστε να χωνέψουμε και, συνεπώς, να κοιμηθούμε. Ακόμα και τις φορές που νυστάζουμε μετά από ένα γεύμα, ο ύπνος που κάνουμε δεν είναι ποιοτικά ικανοποιητικός. Προσπαθήστε να τρώτε ένα ελαφρύ γεύμα, τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσετε. Κάτι ακόμα που πρέπει να αποφευχθεί είναι η καφεΐνη, ιδιαίτερα τις απογευματινές και βραδινές ώρες. Ο οργανισμός δεν πρέπει να λαμβάνει καφεΐνη για τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον ύπνο. Αντ’ αυτού, προτιμήστε χαλαρωτικά αφεψήματα όπως χαμομήλι, τσάι ή μέντα που δεν περιέχουν καφεΐνη και δεν παρατείνουν την αϋπνία. Επιπλέον, η ζεστασιά των ροφημάτων θα προσφέρει χαλάρωση στους μύες, σε αντίθεση με το κρύο που κάνει το σώμα να τρέμει προκειμένου να ζεσταθεί. Τέλος, υπάρχουν κάποια φυτικά συμπληρώματα, όπως βαλεριάνα, τα οποία έχουν αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικά για το πρόβλημα του ύπνου. Αν υποφέρετε από αϋπνία συμβουλευθείτε τον γιατρό σας πριν τα πάρετε.

Άσκηση

Επίσης σημαντικός είναι ο ρόλος της άσκησης στα προβλήματα με τον ύπνο. Η σωματική άσκηση, και ιδιαίτερα το τρέξιμο, βοηθούν τόσο στη μείωση του άγχους όσο και στη βελτίωση του ύπνου, αφού προσφέρουν μια καλή ευκαιρία να αποσπάσουμε το μυαλό μας από τις καθημερινές ανησυχίες αλλά και να κουράσουμε τον οργανισμό τόσο ώστε να κοιμηθούμε πιο εύκολα το βράδυ. Το τρέξιμο αποτελεί φυσικό «αγχολυτικό» αφού επιτρέπει την έκκριση ενδορφινών που ευθύνονται για τη διάθεση. Προσπαθήστε να τρέχετε τις πρωινές ώρες, ή τουλάχιστον αρκετές ώρες πριν τον ύπνο γιατί η άσκηση ανεβάζει τον ρυθμό της καρδιάς και το οξυγόνο στον εγκέφαλο ενισχύοντας τη νοητική λειτουργία. Έτσι, όταν πέφτουμε για ύπνο, το σώμα μας είναι χαλαρό και κουρασμένο με αποτέλεσμα να κοιμηθούμε πολύ γρήγορα.

Πρόγραμμα ύπνου

Προσπαθήστε να υιοθετήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αποφύγετε να παρεκκλίνετε από αυτό. Όταν κοιμόμαστε πολύ αργά το βράδυ ή με ασταθές ωράριο, ο οργανισμός «μπερδεύεται» και πολλές φορές βρίσκεται σε υπερένταση τις ώρες που πρέπει να κοιμηθούμε. Η διατήρηση μιας συγκεκριμένης «ρουτίνας» και ωραρίου για τον ύπνο είναι σημαντική προκειμένου να δώσουμε στον εγκέφαλο την εντολή να «νυστάξει» την ώρα που θέλουμε. Ακόμα κι αν αργήσετε να κοιμηθείτε λόγω αϋπνίας, μην αναβάλετε την ώρα αφύπνισης. Ίσως να δυσκολευθείτε στην αρχή, αλλά σύντομα ο οργανισμός σας θα μάθει να «ζητάει» ύπνο συγκεκριμένες ώρες και να λαμβάνει ικανοποίηση από αυτόν.

Ημερολόγιο

Η καταγραφή των σκέψεων είναι μία ακόμα τεχνική που ακολουθείται για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν αποτελεσματικό το να καταγράφουν τις σκέψεις τους λίγο πριν κοιμηθούν. Η μέθοδος αυτή είναι βοηθητική, αφενώς γιατί μας επιτρέπει να οργανώσουμε καλύτερα τις σκέψεις μας και να επεξεργαστούμε τα προβλήματά μας πιο ξεκάθαρα, και αφετέρου γιατί μπορεί να αποτελέσει δραστηριότητα ρουτίνας που θα μας νυστάξει. Φροντίστε, λοιπόν, να αφιερώσετε λίγο χρόνο πριν κοιμηθείτε για να καταγράψετε τις ανησυχίες και τα προβλήματά σας. Προσπαθήστε, κάθε φορά, να σημειώνετε αυτό που σας απασχόλησε εκείνη τη μέρα, καθώς και πιθανές λύσεις. Όταν κλείνετε το βιβλίο, φανταστείτε ότι συμβολικά κλείνετε και τα προβλήματά σας μέχρι την επόμενη φορά που θα επιθυμήσετε να τα ξαναδιαβάσετε. Όταν επεξεργάζεστε τις σκέψεις σας κατά την καταγραφή του ημερολογίου, είναι λιγότερο πιθανό αυτές να σας απασχολήσουν στον ύπνο σας με τη μορφή εφιαλτών ή αϋπνίας. Ακόμα, το γεγονός ότι υπάρχουν καταγεγραμμένες και κάποιες λύσεις, προσφέρει ανακούφιση και αίσθηση ελέγχου. Μπορείτε ακόμα να σημειώνετε πιθανές υποχρεώσεις ή υπενθυμίσεις για την επόμενη μέρα. Έτσι, δίνετε στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι δεν χρειάζεται να πασχίζει να συγκεντρωθεί και να σκέφτεται εμμονικά αυτά που σας απασχολούν, καθώς ακόμα κι αν τα ξεχάσετε, μπορείτε ανά πάσα στιγμή να ανατρέξετε στο ημερολόγιο.

Περισπασμός σκέψεων

Οι τεχνικές αυτές στοχεύουν στην απόσπαση της συγκέντρωσης από τις επίμονες σκέψεις. Στόχος μας είναι να στρέψουμε την προσοχή μας σε άλλα ερεθίσματα που θα μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε. Αντί να πασχίζουμε ώστε να μην σκεφτόμαστε κάτι αρνητικό, είναι πολύ πιο εύκολο να δώσουμε στον εαυτό μας την εντολή να σκεφτεί κάτι θετικό. Πολλοί άνθρωποι βάζουν χαλαρωτική μουσική ή τηλεόραση με ελάχιστη όμως ένταση έτσι ώστε να προσπαθούν να ακούσουν. Η άσκηση του «λευκού ήχου» τους βοηθά να εστιάσουν σε αυτό το έργο και να μην σκέφτονται κάτι άλλο. Ένα βιβλίο μπορεί, επίσης, να αποσπάσει το μυαλό μας από τις καθημερινές έγνοιες και να μας χαλαρώσει. Η χρήση υπολογιστή, αν και επιτελεί τον παραπάνω σκοπό, δεν συνίσταται καθώς η φωτεινότητα της οθόνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Επίσης αποτελεσματικές είναι οι νοητικές ασκήσεις χαλάρωσης όπως το mindfulness. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε ένα ένα κάθε μέρος του σώματός σας. Ξεκινώντας από τα δάχτυλα του ποδιού, προχωρήστε στους αστραγάλους, τις γάμπες και ούτω καθεξής μέχρι το κεφάλι. Εστιάστε στο να τα ξεκουράζετε ένα ένα, χαλαρώνοντας σταδιακά όλους τους μύες του σώματός σας. Παράλληλα, φροντίστε να αναπνέετε ήρεμα και αργά, μέχρις ότου τελικά να αποκοιμηθείτε.

Προετοιμασία πριν τον ύπνο

Φροντίστε να προετοιμάζετε τον χώρο σας και να κάνετε συγκεκριμένες ενέργειες πριν πάτε για ύπνο. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε να βλέπετε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε υπολογιστή πριν κοιμηθείτε. Πράγματι στοιχεία όπως ο δυνατός φωτισμός ή η φωτεινότητα της οθόνης, δίνουν στον εγκέφαλο το σήμα ότι είναι ακόμα μέρα, άρα πρέπει να είναι σε εγρήγορση. Πολλοί προτείνουν το διάβασμα υπό το φως κεριών (πάντα με ασφάλεια) ή με χαμηλό φωτισμό ώστε να μεταβεί ο εγκέφαλος από τη φάση εγρήγορσης στη φάση χαλάρωσης. Προτιμήστε να κοιμάστε με απόλυτο σκοτάδι, καθώς έχει βρεθεί ότι η απουσία οπτικών ερεθισμάτων βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Τέλος, όλα τα παραπάνω μπορούν να πάρουν τη μορφή ρουτίνας, κάτι σαν «τελετουργικό» πριν τον ύπνο. Όσο πιο αυτόματα γίνονται οι ενέργειες αυτές, τόσο λιγότερη σκέψη χρειάζονται με αποτέλεσμα να χαλαρώνει το μυαλό πριν τον ύπνο.

Αποδοχή

Ίσως η πιο χρήσιμη στρατηγική είναι να αποδεχτούμε την κατάσταση και να μάθουμε να επηρεαζόμαστε όσο το δυνατόν λιγότερο. Όπως αναφέραμε, οι αλλεπάλληλες σκέψεις είναι στοιχείο άγχους. Είναι σημαντικό να θυμίζετε στον εαυτό σας ότι οι σκέψεις αυτές, όσο ενοχλητικές κι αν είναι, είναι μέρος της ανησυχίας σας και δεν χρειάζεται να πασχίσετε για τις αποβάλετε. Το να θυμώνουμε κάθε φορά που οι σκέψεις αυτές εμποδίζουν τον ύπνο μας, μάλλον παρατείνει την αϋπνία, παρά μας βοηθά.

Ας δούμε ένα «παράδοξο» πείραμα…

Το 1970, οι Storms & Nisbett διεξήγαγαν ένα πείραμα σε άτομα που έπασχαν από αϋπνία. Χορηγώντας τους ένα χάπι (στην πραγματικότητα placebo) λίγο πριν κοιμηθούν το βράδυ, εξήγησαν στους μισούς συμμετέχοντες (συνθήκη Α) ότι θα είχαν ως παρενέργεια, έντονη σωματική δραστηριότητα (καρδιακούς παλμούς, κ.α.) –κάτι που θα επέτεινε την αϋπνία τους, ενώ στους άλλους μισούς ανέφεραν το αντίθετο (συνθήκη Β). Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, οι συμμετέχοντες της πρώτης συνθήκης κοιμήθηκαν πιο γρήγορα απ’ ότι συνήθως – καθώς απέδωσαν τη συνήθη διέγερσή τους στο χάπι, ενώ στην δεύτερη συνθήκη οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν πιο αργά, γιατί ενώ περίμεναν να χαλαρώσουν, ένιωθαν τη συνήθη διέγερση πράγμα που τους επέτεινε την αϋπνία.

Φαρμακευτική αγωγή και Ψυχοθεραπεία

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι καλό να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Οι διαταραχές ύπνου αντιμετωπίζονται κατά κύριο λόγο με συνδυασμό φαρμακευτικής αγωγής και ψυχοθεραπείας. Τα αγχολυτικά και υπναγωγά φάρμακα χορηγούνται για να αντιμετωπιστεί άμεσα το πρόβλημα της αϋπνίας. Με την ψυχοθεραπεία (κυρίως γνωσιακού – συμπεριφοριστικού τύπου), το άτομο μαθαίνει να διαχειρίζεται αποτελεσματικά τις επίμονες ενοχλητικές σκέψεις που παρεμποδίζουν τον ύπνο. Ακόμα, στους θεραπευτικούς στόχους ανήκει η υιοθέτηση και τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και σωματικής άσκησης, καθώς και η εύρεση ευχάριστων χαλαρωτικών απογευματινών δραστηριοτήτων. Τέλος, οι ασκήσεις χαλάρωσης αποτελούν βασικό θεραπευτικό εργαλείο στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Σταδιακά αντιμετωπίζονται πιθανά βαθύτερα προβλήματα που ευθύνονται για τον ύπνο, όπως μια αγχώδης διαταραχή ή κατάθλιψη. Όσο νωρίτερα αναζητήσετε βοήθεια, τόσο πιο εύκολα θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα της αϋπνίας. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τις διαταραχές του ύπνου εδώ.